能让疾病怕你的“二八健康黄金法则”

　　导读：当一个人患病时，20%是由内因决定的，80%则是由外因造成。最好的饮食原则是：早餐不要吃太饱，五成饱即可；中餐要吃好，但只能吃八成饱；晚饭前最好喝半碗汤，这样可以减少进食量。

　　让疾病绕行的“二八法则”

　　著名健康教育专家洪昭光曾提出过一个“八分原则”：饭吃八分饱，菜做八分咸，果蔬占八分，凡事求八分。我也曾主编过一本叫《二八健康黄金法则》的书。就像黄金分割点0.618是个神奇的数字一样，2:8也是一个神奇的比例。经济学上有著名的“二八定律”，指任何一组东西中，最重要的只占其中20%，其余80%尽管是多数，却是次要的。同样，当一个人患病时，20%是由内因决定的，80%则是由外因造成。在这些能由你自己决定的因素中，如果能遵循以下几种“二八健康黄金法则”，就能在很多疾病面前绕道而行。

　　二分细八分粗

　　“要想不得病，最好吃粗粮”成了近年来的一种流行观点。其实，粗粮和细粮各有好处，就像两个“秘书”一样，共同协助人体消化系统工作。粗粮含有大量不溶性膳食纤维，能改善胃肠微生物菌落，产生的热量也比较低；细粮里的膳食纤维是可溶的，热量较高，但它的蛋白质、氨基酸等含量要比粗粮高。

　　之所以提倡大家吃粗粮，是因为我们以往吃的细粮太多，导致了便秘、肥胖、高血脂、动脉硬化、糖尿病、等一大堆“富贵病”。而粗粮在防治这些疾病的作用上，远远超过细粮，它甚至能起到防治抑郁症、止喘和抗癌的作用。

　　粗粮和细粮最好的搭配是“二分细八分粗”，比如8份黑米或小米，加上2份大米一起煮粥蒸饭；8份玉米面加2份白面一起蒸馒头。如果不喜欢粗粮的口感，可以这样：一是发酵后吃，加点酵母能让粗粮变软；二是打磨粉碎后吃，尤其豆类、麦麸等，磨成浆能让蛋白质的吸收率增加到90%以上；三是加点豆浆或奶，让口味更香甜，还能补钙。

　　不过，平时爱吃肉的人刚开始吃粗粮，一定要循序渐进，一下吃太多会让肠道无法适应；吃完粗粮一定要记得多喝水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，才能保证肠道正常工作、帮助消化。豆类最适合治便秘，醋泡黄豆效果显著；小米是健脾和胃的最好食物；玉米、赤小豆、白扁豆中的烟酸能够起到一定的降血糖作用；荞麦、燕麦、大豆中的芦丁等成分可降血脂和软化血管。

　　要提醒的是，千万别把“粗粮热”理解为粗粮吃得越多越好，粗粮里的植酸容易和纤维素溶合形成沉淀，影响人体对蛋白质和钙、铁等矿物质的吸收，因此吃粗粮的同时最好多补充点海鲜、豆浆、牛奶、鸡蛋、冬瓜、黄瓜等食物。

　　二分饥八分饱

　　“一不小心就吃撑了”成了很多人的常态。国际病理学研究表明，经常如此不仅会让消化系统负担过重，还会引起内脏器官过早衰老和免疫力下降。总结起来，人会“撑”出以下几种病：肠胃病、胰腺炎、心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病和癌症，还会加重慢性呼吸系统疾病。

　　最好的饮食原则是：早餐不要吃太饱，五成饱即可；中餐要吃好，但只能吃八成饱；晚饭前最好喝半碗汤，这样可以减少进食量。

　　如果你觉得自制力不够，不妨尝试以下办法：一是感觉有点饿就要吃，千万别等非常饿的时候再吃饭，以免吃得过快。二是饭前最好喝碗汤，可以让饭量自动减少1/3；也可以在饭前30—40分钟喝杯果汁或吃点水果，最好是苹果、梨或橙子等好消化的水果。三是每顿饭至少吃20分钟。因为从吃饭开始，大脑要20分钟之后才能接到吃饱的信号，吃得过快，大脑还来不及反应就已经吃撑了。四是一定要细嚼慢咽。多咀嚼能让唾液腺分泌一种叫腮腺激素的物质，它具有抗衰老作用。此外，细嚼慢咽还能让唾液与食物充分混合，起到促进消化、避免餐后出现高血糖、降低胆固醇和血压的作用。