金子惠美的独门瘦腿操 每天3分钟提升腿部肌力

金子惠美的独门瘦腿操 每天3分钟提升腿部肌力

　　■Step2。矫正骨盆，重塑下身曲线！

　　1、拉伸骨盆

　　浅坐在椅子上，双腿屈膝，大腿与小腿成90度直角，记住坐着的时候，背部肌肉尽量往上拉伸，收紧腹部的肌肉，切勿放松上半身。双手分别握着右脚和脚腕，并抬高至胸前，令小腿与地面平衡，与大腿的夹角为60度左右。

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　　然后左手依然扶着右脚脚背，右手放开，扶在膝盖上，双手分别施力，右手推着右膝，而左手则将右脚拉向左侧，令骨盆往左侧拉伸起来，保持10秒，重复3次。

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　　2、转动股关节

　　双腿屈膝地浅坐于椅子上，大腿与小腿互相垂直，膝盖并拢，上身保持挺直拉伸的姿势，收紧腹部肌肉，不要弓背也不要后仰。然后右腿垂直抬起，双手抱着右膝下方，令膝盖举至胸前，右脚离地并绷直，小腿与大腿之间的夹角缩小。

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　　然后双手依然抱着右膝固定好，轻轻地令膝盖以顺时针的方向转动，随之活动股关节，幅度可稍稍加大，充分刺激骨盆周围的肌肉，注意大腿与小腿始终保持夹角不变，转动股关节10圈。