不再为水桶腰身材而烦恼 4周练成魔鬼身段

不再为水桶腰身材而烦恼 4周练成魔鬼身段

　　20次杠铃推举锻炼

　　练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

　　20椅子伸展运动

　　练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

　　40次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物

　　周三

　　瘦身目标锁定：背部和肩部

　　行动指南

　　20分钟有氧运动

　　双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

　　20次哑铃侧平举

　　练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

　　40次哑铃前平举(每臂反复做20次)

　　练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。