消脂塑形 帮你练出迷人翘臀

　　提臀操

　　Part1

　　1、首先跪立在地上或垫子上面，使大腿和小腿相互垂直，打开你的双手到肩宽，双手自然垂下放置。

　　2、向胸部的方向移动你左脚的膝盖，然后停留5秒钟时间。

　　3、慢慢地将左脚向上抬起来，要注意大腿和小腿之间的角度要保持不变，到最大高度停住5秒时间。重复上面的动作30次左右，最后换另一脚做同样的练习。

　　注意运动的时候身体要保持平衡，抬腿时臀部是被带动运动的。

　　Part2

　　1、脸部朝上自然平躺，弯曲两脚的膝盖，双手靠在两侧贴住地面。

　　2、用力收紧你的腹部和夹紧臀部，然后吸气，并慢慢地将腹部和臀部向上升起，到最大高度处停下，坚持5秒，最后慢慢放下，呼气。重复练习30次即可。

　　注意在腹部和臀部上抬的时候，不能太依赖贴住地面的手臂，主要是腰腹和臀部发力向上的，手臂不能太用力，在抬和降的过程中，臀部都要夹紧。

　　Part3

　　1、自然站立，然后将一只手放在另一只手上面，同时向前面抬起双臂，到肩部的高度时停住，两手要保持重叠。

　　2、然后将你的左脚移向后方，知道只能脚尖触地，右脚保持着挺直。接着以很快的速度在后面抬起左脚，注意身体不要跟着摇动，左脚在空中停留5秒，放下回到地面。重复抬腿30遍，换右脚做同样动作30遍。

　　因为在往后抬脚的时候，身体比较难保持着平衡，所以可以在墙壁前方练习这个动作，双手可以扶在墙壁上。这样不断的往后抬脚练习，能帮助提拉臀部，抬脚的幅度越大，效果越好，但是记住不要勉强自己哦。

　　Part4

　　1、仰卧在地面上，把你的双臂和双腿都伸直开来。然后抬起双腿，抬起过程中腿要并拢，到达垂直于地面的幅度时停止，然后再按原来抬起的方向往下。

　　2、往下到距离地面大概有30厘米的位置停止，保持姿势一分钟时间。最后回到地面。