美国式减肥瘦身操让你丢掉肥肉没烦恼

　　3分钟筋骨训练-1-

　　筋骨练习从臂力开始！

　　作为「3-2-1瘦身法」的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。

　　1．手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

　　2．从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1

　　动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习

　　双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。

　　1．两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。

　　2．由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

　　三分钟筋骨训练 -2-

　　使用哑铃的下蹲运动练习

　　一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。

　　1．身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。

　　2．一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。

　　3．一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。

　　动作错误示范NG！腰部没有充分的下落，大腿高度并没有与地面平行。导致膝盖关节疼痛。

　　进行1分钟的下蹲运动后，再次进行30秒钟的俯卧撑练习，最后在进行1分钟的下蹲运动。